50 százalékkal növeli a korai halálozás esélyét az inaktív életmód

Mindannyian ismerünk olyat, aki azt mondja, hogy a futás jót tesz vagy hogy a testmozgás függőséget okoz. Sok embertár számára viszont nagyon nehéz megszeretni az edzést vagy bármiféle testmozgást. Sőt, néhányan egyenesen azt állítják, hogy utálják, rettegnek tőle, az edzőterembe járás gondolata is szorongást kelt bennük. De miért alakulhat ki ez az érzés? És hogyan győzhetjük le ezt, hogy megtapasztalhassuk a testmozgatás életmentő előnyeit? A szakemberek most ehhez adnak tudományosan bizonyított tippeket – olvasható az Origo cikkében.

Az emberek úgy fejlődtek, hogy mozogjanak

Az emberiség történetének nagy részében az élelemhez való hozzáférés szűkösnek bizonyult, így az aktív élet nem volt választás kérdése. Az embereknek évezredeken át költözniük kellett egyik helyről a másikra, hogy élelmet találjanak. Ám táplálkozás után minden esetben pihentek, hogy energiát spóroljanak, hiszen nem tudhatták, honnan és mikor jutnak a következő étkezéshez.

Ha valaki arra vágyik, hogy edzőterem helyett leüljön és megnézzen egy sorozatot, vigasztalhatja az a tudat, hogy a pihenés természetes emberi hajlam. A 21. századi életmódunk azonban túl sok ülést és pihenést foglal magában, mivel a technológia, az autók és más mozgástakarékos eszközök révén a testedzés nem feltétlenül szükséges a napi túléléshez

– mondta Carol Maher, a Dél-Ausztráliai Egyetem professzora és az Orvosi Kutatási Jövő Alap feltörekvő vezetője a ScienceAlert online tudományos portálnak.

Ha viszont fizikailag inaktívak vagyunk, az szörnyű következményekkel járhat az egészségünkre nézve. A The Lancet című tekintélyes orvosi folyóiratban megjelent metaanalízis szerint a fizikai inaktivitás a vastagbélrák kialakulását 30-40 százalékkal, a mellrákét 30 százalékkal, a 2-es típusú cukorbetegségét 20-60 százalékkal emelheti, miközben 50 százalékkal nagyobb a korai halálozás kockázata, mint a fizikailag aktív embereknél.

Valójában mennyi fizikai aktivitásra van szükségünk?

Az ausztrál felnőttek (18-65 évesek) számára ajánlott legalább 150 (de lehetőleg 300) perc közepes intenzitású fizikai tevékenység minden héten. A mérsékelt intenzitású gyakorlat lehet gyors séta, könnyű mozgás vagy akár fűnyírás is.

Ha valaki hajlandó erőteljes fizikai tevékenységet végezni, akkor hetente 75-150 percre van csak szükség. Ez lehet többféle megerőltető mozgásforma, például kocogás vagy futás, de például a futball vagy a tenisz is

– magyarázta Ben Singh, a Dél-Ausztrál Egyetem kutatója.

A szakemberek különféle tevékenységtípusokat javasoltak, mivel a különböző fizikai tevékenységek, különböző előnyökkel járnak. Az izomerősítő gyakorlatokat, például a súlyemelést vagy a fekvőtámaszokat csak hetente kétszer ajánlják, hogy a csontok és az izmok erősek maradjanak. Ettől függetlenül biztosak lehetünk benne, hogy minden típusú testmozgás jót tesz nekünk.

A motiváció megtalálása kulcsfontosságú

A pszichológusok szerint a motivációnak két fő típusa van, ezek a kívülről (extrinzik) és belülről jövő (intrinzik) motivációs faktorok.

A belső motiváció értelemszerűen belülről fakad, ha például teszünk valamit a személyes jutalomért vagy kihívásért cserébe. A külső motiváció viszont külső tényezőkből fakad, mint például a jutalom megszerzése vagy a büntetés elkerülése. Ahogy arra a szakemberek rámutatnak, növelhetjük a belső motivációnkat, ha felismerjük, miért is fontos számunkra az edzés, de a külső motivációk is segíthetnek a testmozgás megkezdésében:

Határozzuk meg, hogy miért szeretnénk edzeni! Például az egészségünk érdekében? Tudatosítsuk, hogy milyen érzéseket kelt bennünk az edzés! A testmozgás hosszú távon jótékony hatással van az egészségre és a napi funkciókra, jól kezeli a stresszhelyzeteket és azonnali hatással bír a hangulatra és a vitalitásra. Ha tudatában vagyunk annak, hogy mit is szeretnénk elérni az edzéssel, az segíthet cselekvésre ösztönözni minket

– emelték ki a szakemberek.

Érdemes összefogni például egy olyan baráttal, akivel együtt tudunk edzeni és mozogni. Valószínűbb, hogy követni fogjuk, mivel nem akarjuk majd cserbenhagyni. Emellett a kutatások is azt sugallják, hogy az emberek hosszabb ideig végeznek testmozgást, ha családtagjaikkal és barátaikkal együtt sportolnak, mint az egyedül élők.

Számtalan módon tehetjük könnyebbé a mozgást

Ezenkívül meg is jutalmazhatjuk magunkat egy új ruhadarabbal vagy cipővel, amelyben szívesen edzünk. Ügyelni kell arra, hogy a jutalmat bizonyos mennyiségű testmozgástól tegyük függővé, így úgymond ki kell érdemelnünk. Érdemes továbbá beszerezni egy tevékenységkövetőt is. A fitneszkövetők ugyanis számos olyan funkcióval rendelkeznek, amelyek célja a motiváció fokozása, például felszólítások, önellenőrzés és célmeghatározás formájában. Számos kutatás utal arra, hogy ezek az eszközök növelik a fizikai aktivitást.

Ha minden nap ugyanabban az időben mozgunk, akkor az edzés szokássá válik. A kutatások szerint a reggeli edzés gyorsabb szokások kialakulásához vezet, mint az esti változata. Továbbá nagyobb intenzitással edzhetünk anélkül, hogy észrevennénk a megerőltetést, ha szeretjük a sportot, amelyet választunk. Ha például utálunk futni, ne csináljuk, hanem menjünk inkább egy hosszú sétára a természetbe! Érdemes kicsiben kezdeni ahelyett, hogy túlzásba vinnénk. Ezenkívül így kevésbé valószínű az is, hogy fájdalmat érzünk vagy megsérülünk közben.

A lendületes zene hallgatása javítja a hangulatot edzés közben, valamint csökkenti az észlelt megerőltetést, ami megnöveli a munkateljesítményt. Ezek az előnyök különösen hatékonyak a ritmikus, ismétlődő edzésformáknál, mint például a gyaloglás és a futás. Az is beválhat, ha elvisszük magunkkal a kutyát. A kutyasétáltatók ugyanis gyakrabban és hosszabb ideig sétálnak, valamint arról számolnak be, hogy biztonságban érzik magukat.

Érvényesül a testmozgás tekintetében továbbá közgazdasági elmélet is, amely szerint az embereket a veszteségkerülés motiválja. Meg lehet próbálni tehát pénzügyi kötelezettséget is magunkra vállalnunk az edzés függvényében. Erről a megközelítésről kimutatták, hogy javítja a fizikai aktivitást, a gyógyszeres kezelést és a fogyást is.

Összességében pedig legyünk türelmesek magunkkal és tartsuk szem előtt a folyamatot! körülbelül 3-4 hónapba telik, amíg kialakul egy ehhez köthető szokás. Jó hír, hogy ezt követően már a belső motivátorok veszik át az irányítást, hogy az egész rutinná alakul.

Borítóképünk illusztráció (Shutterstock)